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Pizza mediterránea

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Mezclar la leche con el aceite de oliva y mezclar la harina con la sal y la levadura. Ponga los ingredientes secos en un bol y vierta la leche encima. Mezclar con una cuchara, luego amasar ligeramente una masa, agregar un poco de harina hasta que se pegue a tus manos.

Engrasa una bandeja de pizza con aceite de oliva, luego extiende la masa con las manos y mete la bandeja en el frigorífico durante 15 minutos para que repose.

Mientras tanto, prepara la salsa de tomate. Mezclar el tomate sin dorso junto con el kétchup, agregar sal al gusto y una cucharadita de orégano seco.

Engrase la parte superior de la pizza con la salsa de tomate, ralle la mozzarella o el queso encima, luego coloque las coberturas: queso cortado en cubitos, cebolla finamente picada, aceitunas en rodajas, tomates secos cortados en cubitos. Espolvorear con orégano y rallar la mozzarella una vez más.

Coloque la bandeja en el horno caliente, a fuego medio, hasta que la parte superior esté lista.

Cortar en rodajas y servir con hojas frescas de albahaca.


Alimentos de la dieta mediterránea: 10 opciones saludables

Si quieres cambiar tus hábitos alimenticios y empezar una dieta mediterránea, busca lápiz y papel y toma notas. Te presentamos los 10 alimentos básicos de este patrimonio cultural:

1. Utilice aceite de oliva como grasa base

Mire donde mire, el aceite de oliva es la grasa más utilizada. Rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E, se utiliza para todo, desde preparar ensaladas hasta freír.

¿Haces tostadas? No lo dudes: una gota de aceite de oliva puede ser exactamente lo que necesitas. ¿Planeas freír unas patatas? ¿O haces una ensalada? Sin duda, debes usar aceite de oliva en lugar de cualquier otra variedad de aceites y grasas.

2. Coma alimentos frescos todos los días

La dieta mediterránea se basa en el consumo de alimentos frescos y de temporada. Por tanto, conviene comprar verduras y frutas que sean de temporada durante todo el año. ¡De esta forma, podrás aprovechar todo su valor nutricional y ahorrar dinero! Si también elige ingredientes locales, se asegurará de obtener la mejor calidad al mejor precio.

3. Coma frutas y verduras en cada comida.

Este paso va de la mano con el punto anterior. Come verduras y frutas en cada comida. Entonces, comerá entre 1 y 2 frutas y aproximadamente 3 porciones de verduras al día. ¿Cómo puedes hacerlo? Veamos algunos ejemplos:

  • Come una tostada con tomate y aceite de oliva y una fruta para desayunar.
  • Come nueces como bocadillo a media mañana.
  • Elija pasta con verduras salteadas para el almuerzo y fruta para el postre.
  • Sirve un snack de yogur con frutas y frutos secos o un bocadillo con aguacate y jamón.
  • Para la cena, prepare pescado al horno con ensalada y patatas. De postre, coma fruta.

4. Come pescado varias veces a la semana

Reduzca la ingesta de carnes rojas y concéntrese en aumentar la ingesta de pescado. Debe comer pescado blanco y graso al menos dos veces por semana. Hay muchas formas de hacer esto: horneado, a la parrilla, frito, al vapor… Los ácidos grasos Omega-3 que proporciona el pescado le ayudarán a mantener su salud vascular al reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre.

5. Come huevos cuatro veces por semana

Al contrario de lo que piensas los huevos están sanos. Han pasado muchos años y se han realizado muchos estudios nuevos. Anteriormente se creía que los huevos son perjudiciales para la salud. Hoy sabemos que los huevos son una fuente de proteínas de calidad, vitaminas y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

El problema es que la gente todavía cree que los huevos aumentan el colesterol. Pero este no es el caso. Al menos no del todo: el consumo excesivo de huevos, junto con otros factores, como el sedentarismo y el estrés, podrían conducir a niveles altos de colesterol. Por supuesto, es bueno comerlos hervidos o al horno, no frito.

6. Consume lácteos con regularidad

Los quesos y yogures forman parte de la alimentación diaria de la dieta mediterránea. Esto se debe a que son ricas en vitaminas, minerales como calcio y fósforo y proteínas de alto valor biológico. ¿Necesitas una idea? Puedes combinar un trozo de queso con fruta o incluso puedes consumir yogur con trozos de fruta. También puede mezclar trozos de queso feta en la ensalada.

7. Reduce tu consumo de carnes rojas

Para seguir una dieta mediterránea, es importante reducir su consumo de carnes rojas eligiendo comer más carnes blancas en su lugar, como pollo y pescado. Hace unos años, la Organización Mundial de la Salud nos advirtió sobre los posibles problemas derivados del consumo excesivo de carnes procesadas y carnes rojas.

8. Come granos saludables todos los días.

Los cereales forman parte de la base de la pirámide alimenticia porque nos aportan energía. Lo recomendamos a elegir cereales, pastas, arroces, cuscús y pan integral.

9. Reduce tu ingesta de dulces.

Solo debe comer dulces, pasteles y golosinas en pequeña medida. En otras palabras, no se debe evitar por completo el consumo, pero sí se debe controlar en extremo. Recuerda eso El exceso de azúcar puede provocar enfermedades como diabetes u obesidad. Lo ideal es menos de dos porciones a la semana.

10. Bebe agua todo el día

Tu bebida favorita siempre debe ser agua: apaga la sed y no aporta calorías vacías. Le recomendamos que modere su consumo de bebidas azucaradas, como refrescos y jugos sin ácido.

¿Qué opinas de esta lista de alimentos de la dieta mediterránea?

Como puede ver, no es tan difícil de seguir. Solo tienes que ajustar tus hábitos para comer alimentos saludables y minimizar el consumo de los menos saludables. Además, ¡haga ejercicio con regularidad!


Nuestra guía de la dieta mediterránea

Muchos médicos y dietistas recomiendan una dieta mediterránea para prevenir enfermedades y mantener a las personas sanas durante más tiempo.

La dieta mediterránea hace hincapié en frutas, verduras y cereales integrales, e incluye menos lácteos y carne que una dieta occidental típica.

En este artículo, explicamos qué es la dieta mediterránea y proporcionamos un plan de alimentación de 7 días para que las personas lo sigan.

Share on Pinterest Una dieta mediterránea incluye productos frescos y algunas grasas y aceites saludables.

Esencialmente, seguir una dieta mediterránea significa comer de la forma en que comían tradicionalmente los habitantes de la región mediterránea.

Una dieta tradicional de la región mediterránea incluye una generosa porción de productos frescos, cereales integrales y legumbres, así como algunas grasas saludables y pescado.

Las pautas generales de la dieta recomiendan que las personas coman:

  • una amplia variedad de verduras, frutas y cereales integrales
  • grasas saludables, como nueces, semillas y aceite de oliva
  • cantidades moderadas de productos lácteos y pescado
  • muy poca carne blanca y carne roja
  • pocos huevos
  • vino tinto con moderación

La Asociación Estadounidense del Corazón señala que la dieta mediterránea promedio contiene un alto porcentaje de calorías provenientes de la grasa.

Aunque más de la mitad de las calorías de las grasas provienen de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, es posible que la dieta no sea adecuada para las personas que necesitan limitar su consumo de grasas.

La dieta mediterránea se centra más en los alimentos vegetales que muchas otras dietas. No es raro que las verduras, los cereales integrales y las legumbres compongan la totalidad o la mayor parte de una comida.

Las personas que siguen la dieta generalmente cocinan estos alimentos con grasas saludables, como aceite de oliva, y agregan muchas especias sabrosas.

Las comidas pueden incluir pequeñas porciones de pescado, carne o huevos.

El agua y el agua con gas son bebidas comunes, así como cantidades moderadas de vino tinto.

Las personas que siguen una dieta mediterránea evitan los siguientes alimentos:

  • granos refinados, como pan blanco, pasta blanca y masa de pizza que contiene harina blanca
  • Aceites refinados, que incluyen aceite de canola y aceite de soja.
  • alimentos con azúcares agregados, como pasteles, refrescos y dulces
  • fiambres, salchichas y otras carnes procesadas
  • alimentos procesados ​​o envasados

A continuación, se muestra un ejemplo de un plan de alimentación de la dieta mediterránea de 7 días:

Día 1

Para calorías adicionales, agregue otro huevo o un poco de aguacate en rodajas a la tostada.

  • 2 tazas de lechugas mixtas con tomates cherry y aceitunas encima y un aderezo de aceite de oliva y vinagre
  • pan de pita integral
  • 2 onzas (oz) de hummus

Para agregar calorías, agregue un poco de pollo desmenuzado, jamón, atún o piñones a la pizza.

Dia 2

  • 1 taza de yogur griego
  • media taza de frutas, como arándanos, frambuesas o nectarinas picadas

Para calorías adicionales, agregue 1 a 2 oz de almendras o nueces.

Para aumentar el contenido calórico, unte hummus o aguacate sobre el pan antes de agregar los rellenos.

  • una ración de bacalao o salmón al horno con ajo y pimienta negra para darle sabor
  • una patata asada con aceite de oliva y cebollino

Día 3

  • 1 taza de avena integral con canela, dátiles y miel
  • cubra con frutas bajas en azúcar, como frambuesas
  • 1 oz de almendras ralladas (opcional)
  • frijoles blancos hervidos con especias, como laurel, ajo y comino
  • 1 taza de rúcula con aderezo de aceite de oliva y aderezos de tomate, pepino y queso feta
  • media taza de pasta integral con salsa de tomate, aceite de oliva y verduras asadas
  • 1 cucharada de queso parmesano

Día 4

  • revuelto de dos huevos con pimientos, cebollas y tomates
  • cubra con 1 oz de queso fresco o un cuarto de aguacate
  • anchoas asadas en aceite de oliva sobre tostadas integrales con una pizca de jugo de limón
  • una ensalada tibia que comprende 2 tazas de col rizada al vapor y tomates
  • 2 tazas de espinaca al vapor con una pizca de jugo de limón y hierbas
  • una alcachofa hervida con aceite de oliva, ajo en polvo y sal

Agregue otra alcachofa para una comida abundante y abundante.

Dia 5

  • 1 taza de yogur griego con canela y miel encima
  • mezclar en una manzana picada y almendras ralladas
  • 1 taza de quinua con pimientos morrones, tomates secos y aceitunas
  • garbanzos tostados con orégano y tomillo
  • cubra con queso feta desmenuzado o aguacate (opcional)
  • 2 tazas de col rizada al vapor con tomate, pepino, aceitunas, jugo de limón y queso parmesano
  • una ración de sardinas a la plancha con una rodaja de limón

Día 6

  • dos rebanadas de pan tostado integral con queso blando, como ricotta, queso fresco o queso de cabra
  • agregue arándanos o higos picados para darle dulzura
  • 2 tazas de lechugas mixtas con tomate y pepino
  • una pequeña porción de pollo asado con una pizca de aceite de oliva y jugo de limón
  • verduras asadas al horno, como:
    • alcachofa
    • zanahoria
    • calabacín
    • berenjena
    • batata
    • tomate

    Día 7

    • avena integral con canela, dátiles y jarabe de arce
    • cubra con frutas bajas en azúcar, como frambuesas o moras
    • 2 tazas de verduras, como rúcula o espinaca, con tomate, aceitunas y aceite de oliva
    • una pequeña ración de pescado blanco
    • sobras de guiso de verduras del almuerzo

    Hay muchas opciones de bocadillos disponibles como parte de la dieta mediterránea.

    • una pequeña porción de nueces
    • frutas enteras, como naranjas, ciruelas y uvas
    • frutos secos, incluidos albaricoques e higos
    • una pequeña porción de yogur
    • hummus con apio, zanahorias u otras verduras
    • aguacate sobre tostadas integrales

    La dieta mediterránea recibe mucha atención por parte de la comunidad médica porque muchos estudios verifican sus beneficios.

    Los beneficios de una dieta mediterránea incluyen:

    Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular

    La evidencia sugiere que una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio que apareció en El diario Nueva Inglaterra de medicina compararon dos dietas mediterráneas con una dieta de control durante casi 5 años.

    La investigación sugirió que la dieta redujo el riesgo de problemas cardiovasculares, incluidos derrames cerebrales, ataques cardíacos y muerte, en aproximadamente un 30 por ciento en comparación con el grupo de control.

    Se necesitan más estudios para determinar si los factores del estilo de vida, como una mayor actividad física y sistemas de apoyo social extendidos, son en parte responsables de la menor incidencia de enfermedades cardíacas en los países mediterráneos que en los Estados Unidos.

    Mejorando la calidad del sueño

    En un estudio de 2018, los investigadores exploraron cómo la dieta mediterránea afecta el sueño.

    Su investigación sugirió que seguir una dieta mediterránea puede mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores. La dieta no pareció afectar la calidad del sueño en las personas más jóvenes.

    Pérdida de peso

    La dieta mediterránea también puede ser útil para las personas que intentan perder peso.

    Los autores de una revisión de 2016 señalaron que las personas con sobrepeso u obesidad perdieron más peso con la dieta mediterránea que con una dieta baja en grasas. El grupo de dieta mediterránea logró resultados similares a los de los participantes con otras dietas estándar para bajar de peso.

    Seguir una dieta mediterránea implica realizar cambios dietéticos sostenibles a largo plazo.

    En términos generales, una persona debe aspirar a una dieta rica en alimentos naturales, que incluya muchas verduras, cereales integrales y grasas saludables.

    Cualquiera que encuentre que la dieta no se siente satisfactoria debe hablar con un dietista. Pueden recomendar alimentos adicionales o alternativos para ayudar a aumentar la saciedad.


    ¿Por qué tartas caseras?

    Esa es la pregunta. ¿Por qué tartas caseras? Porque cocinar para tus seres queridos es un acto de puro amor. Todos somos conscientes de que la salud es el activo más valioso. Se dice con razón que somos lo que comemos. Por eso es muy importante comer de la forma más natural posible. Lo más saludable posible. Esforcémonos por cocinar comida casera, pasteles caseros, para convencer a nuestros hijos de que un postre casero es mucho mejor que un pastel comercial, lleno de E blasfemas.

    La mayoría de nosotros estamos muy ocupados y creemos que no tenemos tiempo para cocinar. Es muy fácil perderse entre la persecución del dinero, las obligaciones laborales, el tiempo perdido en el tráfico, las facturas a pagar, las compras, las reuniones con los padres, lavar, planchar, limpiar… Y sin embargo, ¿qué comemos hoy?

    La respuesta llega de forma natural. Galletas caseras. Después de uno o dos platos, también caseros, porque sugiero que todos hagamos un cambio en la forma de ver la vida, cuidar la salud y, por tanto, en la forma de cocinar. Recetas antiguas y nuevas, tradicionales, modernas y reinventadas. Este es el lema de este proyecto. Recetas de tartas caseras clásicas o de moda, más sencillas o más complicadas, más rápidas o más laboriosas.


    Lasaña Mediterránea con Verduras (Receta Vegetariana)

    1. Precaliente el horno a 220C. Mezclar en un bol la berenjena, la cebolla, el pimiento, el ajo, 3 cucharadas de aceite y un poco de especia. Transfiera a una sartén y cocine por 30 minutos, hasta que esté suave.

    2. Mientras tanto, caliente el aceite restante en una sartén grande. Freír los calabacines a fuego alto durante 4 minutos, hasta que estén dorados. Retirar y reservar.

    3. Saque las verduras del horno. Agrega el calabacín. Mueva la temperatura a 200C.

    4. Para hacer la salsa, hierva la leche, luego reserve. Derretir la margarina en una sartén, agregar la harina y cocinar por 1 minuto. Agrega poco a poco la leche. Hervir, revolviendo, durante 10 minutos.

    5. Cocine las láminas de lasaña de acuerdo con las instrucciones del paquete.

    6. Agregue el queso a la salsa y sazone. Ponga una capa fina en un plato resistente al calor, forrado con mantequilla. Cubra con 4 láminas de lasaña. Agrega la mitad de las verduras, luego un tercio de la salsa restante y 4 láminas de lasaña más. Se repite una vez más. Repartir sobre el resto de la salsa y espolvorear con queso parmesano.


    Merienda de lanzamiento: pastel de atún mediterráneo

    Para aquellos de ustedes que ayunan durante este período, estamos seguros de que una nueva receta es bienvenida. Sobre todo porque es sencillo y sabroso, pero sobre todo porque está a base de pescado. Porque, como sabéis, durante la Cuaresma de Navidad, todos los fines de semana y festivos, hay liberación de pescado. Os presentamos un snack para estrenar: empanada mediterránea con atún.

    De todas las conservas de pescado que hay en el mercado, el atún es el favorito de la mayoría de la gente. Una vez porque es un pescado débil, incluso dietético, luego porque no tiene olor fuerte ni huesos. Por eso es excelente para un pastel, que se puede servir como aperitivo a cualquier hora del día. La receta que presentamos a continuación es mediterránea, siendo frecuentemente preparada y consumida en España.

    Necesita: para la masa & # 8211 22 cucharadas de agua caliente, 18 cucharadas de aceite, 25 g de levadura fresca, una cucharadita de sal, una cucharada de azúcar, media cucharadita de pimentón, 500 g de harina de relleno - tres piezas de atún enlatadas en su propio jugo, tres cebollas, tres tomates maduros, tres pimientos morrones, dos dientes de ajo, sal y pimienta.

    Método de preparación

    En un bol poner unas cucharadas de harina, agua tibia, aceite, levadura disuelta en sal, azúcar y pimentón. Empieza a amasar la masa y agrega poco a poco el resto de la harina hasta obtener una masa suave y elástica. Espolvorear con harina, cubrir con una toalla y dejar reposar media hora, en un lugar cálido, hasta que duplique su volumen.


    • 250 gr de pasta
    • 160 gr de atún (aceite o jugo escurrido)
    • 150 gr de aceitunas
    • 150 gr de mozzarella
    • 2 tomates grandes (no muy maduros)
    • 5-6 cucharadas de aceite de oliva
    • orégano
    • sal

    Hervimos las pastas al dente en agua con sal y cuando estén listas las escurrimos y las pasamos por un chorro de agua fría para detener la ebullición.

    En un bol ponemos el atún escurrido, la mozzarella cortada (la mía en dos), las aceitunas y los tomates cortados en cubitos.

    Agrega la pasta bien escurrida, sal al gusto, agrega orégano y aceite de oliva y mezcla suavemente.

    Adorne con hojas de albahaca y sirva. ¡Buen trabajo y buen apetito!

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    Ingredientes para una ración de ensalada mediterránea:

    • 3 cucharadas de garbanzos crujientes, receta aquí
    • 1 pepino pequeño
    • 1 cebolla morada
    • 150 g de queso feta
    • 1 tomate grande
    • unas hojas de perejil verde

    ¿Cómo hacemos una ensalada mediterránea con garbanzos crujientes?

    Cortar los pepinos y la cebolla en rodajas, el tomate cortado en cubitos y el queso feta. Si planea servirlo en el trabajo, puede reemplazar las cebollas con pimientos.

    Coloque una capa de cebolla, luego rodajas de pepino, queso feta, tomate y perejil verde picado. Si cuelas una hoja de albahaca no te arrepentirás. Agrega el aderezo y luego los garbanzos. No le agregué sal porque el queso está bastante salado y pensé que era suficiente.

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    Ensalada mediterránea con atún

    Una ensalada es siempre una idea rápida, saludable y abundante para el almuerzo o la cena. Puedes combinar tus verduras, hojas y semillas favoritas de diversas formas con queso, carne o huevos, para que tengas una dieta equilibrada que te brinde las vitaminas, proteínas y grasas que necesitas.

    & Icircn la ensalada que os proponemos hoy, el tono es la estrella. Hay tantas recetas de ensaladas de atún y ni siquiera sabes dónde parar. Se trata de una combinación de ensalada griega con atún, una ensalada fresca y ligera, cuyo sabor te lleva a una cena ligera a orillas del Mediterráneo.

    La ensalada de atún es muy fácil de hacer y puedes reemplazar algunas verduras si no te gustan o puedes agregar otras, como elote si lo deseas.

    • 1 lechuga pequeña
    • 200 g de tomates cherry
    • 1 cebolla morada
    • 2 pepinos
    • 1 pimiento verde
    • 150 g de queso feta
    • 100 g de aceitunas kalamata
    • 2 cucharaditas de orégano
    • 1 lata de atún
    • aceite de oliva
    • vinagre balsámico
    • sal
    • pimienta

    Lavar bien las verduras y cortarlas en cubos. Haz lo mismo con el queso feta. Retirar las pepitas de las aceitunas y escurrir el atún.

    Lavar la ensalada, dejar escurrir bien y romper las hojas a mano. Pon todos los ingredientes en un bol.

    Por separado, mezcle tres cucharadas de aceite con dos cucharadas de vinagre balsámico, sal y pimienta. Mezclar bien y verter todo sobre la ensalada. Espolvorear con orégano seco al final y servir, simple o con tostadas.


    Recuerda la dieta mediterránea: ¡NO existe un modelo específico!

    A pesar de la presentación detallada, no es posible hablar de un modelo alimentario en sí. Los nutricionistas han llegado a la misma opinión a lo largo del tiempo. Pregunte, cada uno presenta y apoya sus propias creencias y reglas con respecto a esta dieta, sin necesariamente tener mucho en común entre ellos. Se puede notar que no existe un patrón preciso, sino solo algunas pautas alrededor de las cuales se desarrolla todo el programa de alimentación, que generalmente se extiende en algún lugar entre los 2 extremos:


    Video: Italian Music - Background Chill Out